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レトルトカレーは何カロリー?
置き換えアレンジやおすすめ商品をご紹介!

バランスのとれた食生活を意識するとき、気になるのが「カロリー」です。
いつも食べているレトルトカレーも、アレンジを加えて食べ方に工夫するだけで、エネルギー量を抑えられるかもしれません。

今回のよみものでは、体に気をつかって食事をする方へ向けて、一般的なレトルトカレーのカロリーの目安や、置き換えアレンジをお伝えします。
NISHIKIYA KITCHENのおすすめ商品もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも1日に必要なカロリーとは?

そもそもカロリーとは、エネルギーの単位のことです。
エネルギー量は「kcal」と表記されます。
まずは、カロリーの基礎知識をお伝えします。

エネルギーの重要性


私たちが生きるためには、エネルギーが必須です。このエネルギーは、食事から摂り入れることになります。
食事によって摂り入れるエネルギー量は「エネルギー摂取量」と呼ばれます。
一方で、生命維持や身体活動に使われるエネルギー量は「エネルギー消費量」です。

生命維持のために、安静にしている状態でも常にエネルギーが必要となります。
このように、生命維持に最低限必要なエネルギーが「基礎代謝」です。

また、身体活動とは、上記の安静にしている状態以外で、私たちのあらゆる動作を指します。
大きく「運動によるもの」と「生活活動によるもの」の2つに分けられます。

運動によるもの・・・ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、サッカーやテニスなどのスポーツをはじめとした取り組みのこと。
生活活動によるもの・・・家事、仕事、通勤・通学での階段の昇降、日用品の買い物など。農作業や荷物の運搬をはじめとした、体を動かす仕事。

このように、エネルギーは私たちが生命を維持し、日常生活を送ったり趣味を楽しんだりするうえで欠かせない存在です。
健康維持のためには、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスがとれている状態が理想とされます。

1日に必要なカロリー


それでは、1日に必要なカロリーはどれくらいが目安とされるのでしょうか。

適切なエネルギー摂取量は、一人ひとりの年齢・性別・身体活動レベルなどの条件によって異なります。
たとえば基礎代謝は、体格の大きい人ほどエネルギー消費量が多くなるのが一般的です。
身体活動は、より強度の高い活動を、より長い時間にわたり行うほどエネルギー消費量が多くなります。

そのため、1日に必要なカロリーの目安は、年齢・性別・身体活動レベルに適した数値を参考にしましょう。
農林水産省が公表している「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」では、エネルギー摂取量の目安として、以下の数値が挙げられています。

男性身体活動レベル・低い身体活動レベル・ふつう以上
6~9歳1,400~2,000kcal1,400~2,000kcal
10~11歳2,200±200kcal2,200±200kcal
12~17歳2,200±200kcal2,400~3,000kcal
18~69歳2,200±200kcal2,400~3,000kcal
70歳以上1,400~2,000kcal2,200±200kcal
女性身体活動レベル・低い身体活動レベル・ふつう以上
6~11歳1,400~2,000kcal1,400~2,000kcal
12~17歳1,400~2,000kcal2,200±200kcal
18~69歳1,400~2,000kcal2,200±200kcal
70歳以上1,400~2,000kcal1,400~2,000kcal

なお、身体活動レベルの「ふつう」とは、日常的に軽い運動や散歩をしていることを指します。
立ち仕事の方や、活発に運動をしている方は、身体活動レベルが「高い」段階です。
デスクワークが中心で、かつ体を動かすことがほとんどない方は「低い」に該当します。

ご自身のライフスタイルから、1日に必要なカロリーを確認してみましょう。

【出典】
農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

日本医師会「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html


レトルトカレーのカロリーの目安

レトルトパウチを温めるだけで、すぐに食事の支度ができる便利なレトルトカレー。
ここでは、「日本食品標準成分表2020年版」に掲載されたデータをもとに、カレーのエネルギー量をご紹介します。
(100gあたりの各種カレーエネルギー量:洋風料理 カレー類 チキンカレー:131kcal/100g、洋風料理 カレー類 ビーフカレー:119kcal/100g、洋風料理 カレー類 ポークカレー:116kcal/100g)

一般的に、レトルトカレーは180g前後で販売されています。1食あたりのカロリーは以下が目安となります。

・チキンカレー:235.8kcal

・ビーフカレー:214.2kcal

・ポークカレー:208.8kcal

なお、こちらはカレーのみのカロリーです。
カレーをライスと合わせて食べる場合には、白米のカロリーも含めて確認しましょう。

同様のデータでは、「水稲めし 精白米 うるち米」のカロリーは156kcal/100gとなっています。
茶碗1杯を150g、大盛りを200gとした場合、白米のカロリーは以下の通りです。

・白米(茶碗1杯):234kcal

・白米(茶碗大盛り):312kcal

カレーと白米を合わせると、カロリーは以下が目安となります。

【カレー180g+白米150g】
・チキンカレー+白米(茶碗1杯):469.8kcal
・ビーフカレー+白米(茶碗1杯):448.2kcal
・ポークカレー+白米(茶碗1杯):442.8kcal
【カレー180g+白米200g】
・チキンカレー+白米(茶碗大盛り):547.8kcal
・ビーフカレー+白米(茶碗大盛り):526.2kcal
・ポークカレー+白米(茶碗大盛り):520.8kcal

普段、レトルトカレーをご飯などの主食と合わせて食べる方も多いはず。
食事に気をつかいたいときは、簡単にできる置き換えアレンジを試してみてはいかがでしょうか。

【出典】
文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 報告「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf

 

レトルトカレーのごはん置き換えアレンジをしてみよう!

ここでは、NISHIKIYA KITCHENがおすすめする、レトルトカレーのごはんの置き換えアレンジ方法を3つご紹介します。
お好みのレトルトカレーを用意したら、ご飯を別の食品に置き換えたり、トッピングを追加したりするだけでOKです!

レトルトカレーの楽しみ方が広がるアレンジを、ぜひお試しください。

【アレンジ1】ご飯そっくり!カリフラワーライスに置き換え


初めにご紹介するのは、野菜のカリフラワーを使った置き換えアレンジです。
カリフラワーを細かくカットして、お米に見立てた「カリフラワーライス」をレトルトカレーに合わせましょう。

カリフラワーライスは、フードプロセッサーなどでみじん切りにしたカリフラワーを、電子レンジで加熱するだけで出来上がります。
忙しい方は、市販の加工済みのカリフラワーライスを使うのもおすすめです。

「日本食品標準成分表2020年版」のデータによれば、茹でたカリフラワーのエネルギー量は100gあたり26kcalとなっています。
1食分の150gで比較すると、以下のようになります。

  • カリフラワーライス:39kcal
  • 白米:234kcal

いつもの白米をカリフラワーに置き換えることで、同じ量のご飯と比べてカロリーを抑えやすくなります。

カリフラワーライスは、見た目や食感がご飯と近いのもポイントです。
置き換えアレンジが初めての方は、ご飯とカリフラワーライスを半量ずつ混ぜると自然と食べやすくなります。
少しずつカリフラワーの割合を増やしていきましょう。

置き換えアレンジは、普段と変わらない量をおいしく食べられることから人気があります。
このほかに、白米をブロッコリーなどの温野菜に置き換えるアレンジもおすすめです。お好みのレトルトカレーと相性の良い野菜を見つけてみましょう。

【出典】
文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 報告「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf

 

【アレンジ2】豆腐に置き換え!キーマカレーがおすすめ


次にご紹介するのは、豆腐を使った置き換えアレンジです。
レトルトカレーに合わせるご飯を、豆腐にチェンジしてみましょう。

「日本食品標準成分表2020年版」のデータによれば、木綿豆腐のエネルギー量は100gあたり73kcalとなっています。
1食分の150gで比較すると、以下のようになります。

  • 豆腐:109.5kcal
  • 白米:234kcal

いつもの白米を豆腐に置き換えるだけで、しっかりと満腹感を得ながらカロリーを抑えやすくなります。
カロリーを抑えながらも、たんぱく質を摂れるのも豆腐の嬉しいポイント。

豆腐の置き換えアレンジのコツは、カレーと合わせる前に水気を切っておくことです。
キッチンペーパーで水分を吸い取ったら、細かくほぐします。このとき、レンジで少し温めても良いでしょう。

そんな豆腐の置き換えアレンジにおすすめしたいのは、キーマカレーです。

【出典】
文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 報告「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf
 

【アレンジ3】ごはんを少なく!カレーに野菜をトッピング


最後にご紹介するのは、レトルトカレーをボリュームアップする、トッピングのアレンジです。
ごはんを全て置き換えるのは難しくても、ごはんの量をいつもより少なくして、たっぷりの野菜をトッピングしてはいかがでしょうか。
たっぷりの具材をよく噛んで食べることで、満腹感につながるはずです。

トッピングする野菜は、にんじん・たまねぎ・トマト・なす・ズッキーニ・セロリ・パプリカなどお好みでお選びください。
季節の野菜や、食物繊維が豊富な豆類を加えるのもおすすめです。
たくさんの野菜をトッピングすることで、ビタミンやミネラルをはじめとした、さまざまな栄養を摂りやすくなります。

定番のチキンカレー・ビーフカレー・ポークカレーなどの種類から、野菜に合わせてお味をチョイスしてみてください。

 

【190kcal以下】NISHIKIYA KITCHENのおすすめカレー

最後に、NISHIKIYA KITCHENのラインナップのなかでカロリーが低く、置き換えアレンジにも便利なアイテムをピックアップしました。
人気のレトルトカレーをぜひお試しください。
 

【1】野菜ゴロゴロカレー 180g [141kcal]


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栄養成分
[内容量]180g/1袋
[栄養成分表示][1袋(180g)当たり]
エネルギー141kcal たんぱく質2.5g 脂質5.6g 炭水化物20.2g 食塩相当量1.9g (推定値)

甘口のソースに、じゃがいも・にんじん・たまねぎ・とうもろこしなどの野菜が入ったカレーです。
たっぷりの具材で食べごたえがあります。具材にお肉は使用していません。
甘めのソースはお子様でも食べやすいだけでなく、大人の方にも納得していただける仕上がり。辛さがニガテな方にもおすすめです。
7大アレルゲン(※)を使用していないのも特長で、ご家族で安心してお召し上がりいただけます。
お客様の声でも、大きめにカットされたゴロゴロ野菜が食べ応え抜群と好評です。

※7大アレルゲン:卵・乳・小麦・そば・えび・かに・落花生
※本品製造工場では、卵・乳・小麦・えび・かに・落花生を含む製品を生産しています。

お客様の声

・子どもと一緒に食べましたが、大人も子どもも食べやすい甘口なのかなと思いました。(30代・女性)

・じゃがいもとにんじんがごろっと入っていて食べごたえ大ありですよ。おいしかった(^~^)(女性)

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【2】ラタトゥイユカレー 180g[135kcal]


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栄養成分
[内容量]180g/1袋
[栄養成分表示][1袋(180g)当たり)
エネルギー135kcal たんぱく質3.2g 脂質4.5g 炭水化物20.5g 食塩相当量2.1g (推定値)

ラタトゥイユとは、夏野菜をふんだんに使った南フランス伝統の煮込み料理です。
そんなラタトゥイユをNISHIKIYA KITCHENがレトルトカレーにアレンジ。具材にお肉は使用していません。
たっぷりのグリル野菜と、ハーブを効かせた味わいが魅力となっています。
たまねぎ・ズッキーニ・赤ピーマン・黄ピーマンなどの野菜は、トマトソースとの相性抜群。
お客様の声でも、程よい酸味でさっぱりと食べられる点が評判です。

お客様の声

・トマトの酸味が効いていてさっぱりしていただけました。(30代・女性)

・多種類の野菜や豆やスパイスをじっくり煮込んだソースが好きなので、今のところ一番のお気に入りです。

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【3】鶏と野菜のキーマカレー180g [183kcal]


>>鶏と野菜のキーマカレーの購入はこちら

栄養成分
[内容量]180g/1袋
[栄養成分表示][1袋(180g)当たり]
エネルギー183kcal たんぱく質7.6g 脂質7.7g 炭水化物20.7g 食塩相当量1.5g

鶏ひき肉とたっぷり野菜で作られたキーマカレーです。
にんじん・じゃがいも・グリーンピースなどの野菜が細くカットされ、食感も楽しめます。
塩分25%カット(※)なので、体に気をつかいたいときにもおすすめです。お肉の旨みとスパイスの爽やかな香りが、食欲をそそります。
お客様の声でも、シンプルで食べやすいという声が集まっています。

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)洋風料理 カレー類 チキンカレー比

お客様の声

・鶏と野菜もカレーの定番で、いつも購入しています。おいしいです!(70代・男性)

・塩分を気にしているから体にやさしいのはうれしいですね。(女性)

>>鶏と野菜のキーマカレーの購入はこちら



▼その他の190kcal以下おすすめカレー (1袋あたりのカロリーが低い順)

こどもカレー 100g90kcal
こどもお野菜キーマカレー 100g92kcal
ベイガンティルマサラ 100g95kcal
コザンブ 100g120kcal
マトンパンジャビー 100g125kcal
ココナッツチキン 100g140kcal
ガーリックシュリンプカレー 180g160kcal
ケバブカレー 180g161kcal
トマトビーフカレー 180g169kcal
鶏とたけのこの和風カレー 180g179kcal
シャンピニオンカレー 180g183kcal
じゃが豚カレー 160g184kcal
ポークビンダル 100g189kcal
スパイスカレーキーマ 161g190kcal

 


レトルトカレーのカロリーの目安や、置き換えアレンジ、おすすめのレトルトカレーをご紹介しました。
エネルギー量を抑えて食べるなら、白米をカリフラワーライスや豆腐に置き換えるアレンジをお試しください。

NISHIKIYA KITCHENのレトルトカレーには、化学調味料・着色料・香料を使用していません。
素材にこだわり、手間暇かけて作られたレトルト食品を、ぜひご自宅でお気軽に味わってみてください。